外食族群，要如何吃才较健康？

商业餐食为了讨好消费者，通常都比较重口味，所以经常外食或吃外卖的朋友，饮食均衡是一个令人关注的问题。在外用餐有以下的问题：

• 素材的选择是否新鲜：商业环境中讲求的是降低成本，提高收益。在这样的前提下，必定会影响素材的选择。而素材不新鲜会导致食物添加剂的过度被使用，以假造出“新鲜”的外观和质感。


• 食物种类严重偏差：蔬菜水果在一般的餐食中是无法看到，即使有，也就是那么一根或一小撮。这是不健康的。当然，还有一个问题就是有许多人都不吃菜的！


• 热量分布不均：要保持健康的身体和体重，三大热量来源，脂肪、蛋白质和淀粉有一定的健康比例的。在外用餐，如果吃的是精制的加工食物，要不是高淀粉和高糖，就是高脂肪（高温和人造脂肪），或是高温处理的蛋白。这种偏差会影响健康。


• 零食甜点：以上的不均衡再加上零食和甜点，城市人要保持不胖或不得代谢综合征并不容易。


• 太咸：大多数的餐馆和摊贩都给菜下了过多的盐、味精，甚至是糖或勾芡。盐和味精都含有钠离子，过多的钠进入体内，会导致组织细胞脱水，细胞内水分少了，细胞外水分却多了，这种情况会令人感到口渴或是出现水肿现象。世界卫生组织给盐的每日摄取量定了6克的上限，可是，城市人很容易就摄取了十多甚至二十多克的盐。为了平衡钠的摄取过多，可以在餐食中多摄取含钾较高的蔬菜和水果，以促进钠的排出。含钾高的蔬菜水果包括连皮吃的马铃薯、柑橘、香蕉，还有不加糖的豆浆。


• 太油：健康的油脂，像没经过高温处理的鱼油和植物油脂原本是对人体有益的，可是在外用餐，通常都吃不到。吃到的是经过高温处理过氧化的油脂，或是氢化过后及含反式脂肪的油脂，这些都是引起发炎和血管阻塞和硬化的元凶。外食一族日夜都在吃这些有害的脂肪，这就难怪血脂和胆固醇（不能被分解）过高、动脉会硬化、心律不振、身体发炎及酸痛、关节炎、甚至是癌症的盛行了。


• 烹煮温度过高

许多人还是认为需要用大火煮炒食物。其实，要把食物充分煮熟，并不需要很高的温度，需要的是慢火（不超过摄氏一百度）和一点时间。可是，为了节省时间，很多业者或厨师都用上大火，结果食物都被煮坏了，而产生许多对人体有害的衍生物。

总之在外餐食，一般上都是偏酸的饮食，偏酸饮食一旦吃多了，会导致体质偏酸，以及骨质疏松等问题出现。

应对的方法：

• 避免吃快餐和单一餐食：从营养和热量的角度来看，一盘鸡鸭饭、一碗面条或一碟煎饼都比几盘小菜来得逊色。单样餐食中大都缺乏蔬菜，所以若在餐馆用餐，可点套餐，在咖啡店用餐可点杂菜饭。在食物多中配搭一些沙拉、青菜、水果等。若为了省钱，也可以预先买些水果与单样餐食配搭。


• 素荤配搭3：1：素食者对饮食的配搭更加讲究，可是，在新加坡，由于素食摊贩所准备的菜一般上都非常有限，所以要配搭非常不容易。如果你是杂食者，要取得均衡反而是容易些。

素菜包括：青菜、红色蔬菜（胡萝卜、南瓜、木瓜）、菌菇类（木耳、菇类等）、根茎汁无（马铃薯、莲藕、甜菜根、萝卜等）、糙米五谷（糙米、黑米、糯米、薏仁等）、豆制品（大豆、豆奶、豆干、豆腐）、发酵食物（发酵酱油、发酵醋、印尼豆豉、豆豉）、各种低温处理或生的坚果。

荤菜方面：蛋类、海产、白肉（鸡肉、猪肉和鱼）、红肉（不能过量）。整体来说，白肉的脂肪含量较低。若以量来计算：每个成人每天的禽畜肉类大约是50-75克、鱼虾50-100克、蛋类20-50克、蔬菜类500克、水果类400克、豆类和制品30-50克、奶制品300克、主食（谷类或薯类）250-400克。不用这样严格计算，就是一份肉，至少两份蔬菜就对了。

• 吃粗粮：若有选择，选择糙米甚至多种谷类煮成的饭会比白米来得健康。除了维他命和矿物质都较高之外，粗粮含较高的粗纤维，消化比较慢，较“耐”饱，同时升糖指数也较低（也就是吃后血糖上扬较缓慢），较不会加重身体的负担，同时也能促进肠道蠕动和保持肠道内的生态平衡（纤维所含的寡糖是肠道益菌的食物，也是它们的庇护所），同时，纤维较高的食物的单位热量也偏低，所以对体重管理有帮助。比方说，燕麦和制成品像燕麦片由于富含膳食纤维，是低卡同时也是低升糖指数的食物，而白面包、油煎饼、黄面由于缺乏纤维，所以是高卡和高升糖指数的食物……


• 少吃煎炸物，多吃水煮菜：煎炸物所含的油都是高温处理，又不断加热的油。这种油含有各种毒素，有些甚至是致癌物，同时也是高卡食物。所以，不能多吃。水煮的菜，由于有水作为缓和温度的媒介，所以温度通常都不会过高，虽然菜中的营养会渗入汤内，不过至少比较健康。至于汤汁是否要喝，主要是看其中的盐分。笔者觉得本地摊贩一般上都把菜煮得稍咸，汤内的盐分肯定更高，所以，需要大家自行决定。


• 吃的顺序：先吃容易消化的食物，如水果应该先吃，然后才吃饭。饱吃一餐过后，紧接着吃水果、冰淇淋或甜点是错误的吃法。因为这些糖分高的食物会在已经塞满食物的胃的上端发酵，所产生的气体会造成腹胀、胃酸逆流、胃烧灼痛、长期如此会导致食道灼伤等问题，对健康有害。


• 细嚼慢咽和七分饱：午餐时间，商场到处都挤满了人。快速进食成为一种城市人的习惯。这对肠胃、体重管理和精神都不好。一顿饭至少要吃上30分钟。所以若有选择的话，避开太多人的地方，或是避免在午餐高峰时间进食。慢食还有一个好处，就是避免吃得太饱，每一餐若能做到只吃七分饱，就不会在进餐后，昏昏欲睡，精神涣散。


• 用液体营养补充不足：有些人好像消化力特强，饱食不久又想吃东西，要知道每天三个主餐应该很够了，若在其他时间或喝茶时间还想吃的话，应该考虑酸奶、优格、蔬菜汁、新鲜果汁等不是很“沉重”的食物，这样对身体有益，不但能补充餐食的不足，同时又能提神。


• 晚餐不能太迟吃：迟吃是养胖的不良习惯。理由很简单，饱食一顿过后，无所事事而没有足够的时间把能量消耗掉就上床睡觉，不需要多少日子，自然就会发胖，而且发胖的部位大多数是在腰围和臀部出现。刚吃饱就入睡，必定会影响睡眠素质以及健康。所以，笔者建议晚间只喝些谷类或燕麦奶之类的饮料，不能吃过饱也不要吃大量的淀粉或蛋白类食物。

这一期分享到这里。下一期让我们探讨防止骨质疏松的饮食法。

文/刘心宇老师（《谁偷了你的健康》作者）
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