今早在早安您好所谈的东西，事先稍作内容整理，现分享如下：
膳食纤维的营养价值虽然不高，不过却对身体非常重要。和传统的六大营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和微量元素、水）并列为“第七营养素”。
膳食纤维是什么？
- 是一种不被人体消化的碳水化合物（多糖类），包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等；
- 来自植物细胞，可分为溶于水和不溶于水两种：
- 水溶性膳食纤维：
- 吸附肠道胆固醇和胆汁酸。胆汁酸是肝脏利用胆固醇合成的，当胆汁酸被水溶性膳食纤维吸附后，会被当成废弃物排出体外。这就促使胆固醇被用于合成胆汁酸，进而使血液中的胆固醇含量下降。
- 促进益生菌的生长完成。益生菌利用肠道中的水溶性膳食纤维，产生短链脂肪酸的代谢产物。这种酸性物质的存在可以抑制大肠杆菌等有害菌的生长。
- 不溶于水的纤维（粗纤维），由于吸收水的能力强，能够给肠道废物增加体积，而促进肠道的蠕动。
膳食纤维的来源
- 谷类：燕麦、玉米、小米、大麦、小麦皮、糙米、米糠等五谷杂粮和全谷物和全麦食品：全麦面包等；
- 蔬菜：主要是根茎和皮、叶子含量不高，胡萝卜、芹菜根、芹菜、白萝卜、马铃薯（带皮）、甜菜根、牛蒡等；
- 豆类：大豆、芝麻、扁豆、豌豆、青豆、红豆、绿豆等；
- 种子的壳、皮衣：红苡仁、带皮杏仁、带皮花生、亚麻仁、野鼠尾草子等；
- 水果的皮；
- 海藻：昆布、鹿尾草、紫菜等；
重点：粗粮含纤维量和营养丰富，若是精粮则纤维量很少，各种天然营养素也不足。城市人的肠胃问题、体重问题和健康问题和膳食纤维摄取不足有关！
麦类虽营养丰富，并不适合所有人。有些人的肠胃对麸质 (gluten) 敏感。麸质也称谷蛋白或面筋是小麦、大麦、黑麦及燕麦所含有的一种特别蛋白质。麸质过敏症（celiac disease）又称粥状泻通常是麸质（面筋）的慢性敏感反应。这种反应会引起小肠绒毛的破坏，从而导致营养的吸收不良。
膳食纤维的功效
- 对促进肠道蠕动及排毒。粗纤维像把刷子，加速食物中致癌物质的排除，能协助保持大肠清洁，减少息肉的出现，抑制消化道特别是大肠癌；
- 防治便秘；
- 保护皮肤的健康；
- 能预防糖尿病、高血脂、肥胖等——抑制淀粉酶的作用，减缓简单糖分的吸收，稳定血糖；
- 纤维膳食体积大，能量低，有利于控制体重，防止肥胖；
- 是肠道益菌的庇护所和食物，对保持肠道善恶菌丛的平衡很重要；
高纤餐食和如何补充膳食纤维：
- 五谷杂粮粥
- 麦果泥 （Museli）
- 亚麻仁粉 (Flaxseed Powder)
- 野鼠尾草籽 (Chia Seed) 我会做个简单的饮料示范
哪些人适合/不适合高纤饮食？
- 不是越多越好：美国防癌协会推荐每天纤维总量大约是30-40克
- 适合便秘、糖尿病患、肠气胀者
- 因神经内分泌肿瘤，而导致腹泻、腹胀、消化不适者则慎用
含膳食纤维最多的食物（每百克含量）
- 茯苓（80.9 克）
- 山楂（干）（49.7 克）
- 辣椒粉（43.5 克）
- 八角（43 克）
- 辣椒（红、尖、干）（41.7 克）
- 裙带菜（干）（40.6 克）
- 发菜（干）（35 克）
- 茴香籽/茴香粉33.9 克）
- 香菇（干）（31.6 克）
- 小麦麸（31.3 克）
- 银耳（干）（30.4 克）
- 木耳（干）（29.9 克）
- 紫菜（干）（21.6 克）
- 蘑菇（干）（21 克）
- 花茶（17.7 克）
- 干姜（17.7 克）
- 绿茶(15.6 克）
- 可可粉(14.3 克）
- 黑芝麻（14 克）
- 白扁豆（13.4 克）
- 燕麦（13.2 克）
- 花生（7.7 克）
- 黄豆粉（7 克）
- 小扁豆（6.5 克）
- 等等
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