这一期要谈的传统冲绳岛民。岛民当中年逾百岁还在劳作的大有人在！日本人是世界上最长寿的民族之一，日本男人的平均寿命为76.6；而女性为83.2，一直是世界上平均最长寿的国家。可是日本国内并不是每个地方的人们都那么长寿的，其中最长寿的是冲绳岛（也就是琉球群岛）岛民。冲绳岛位于日本南端，面积约比新加坡大了40倍，人口却只是135万。是一个污染程度非常低，到处都是蔚蓝天空、绿草如茵、海水清澈透明的地方。
虽然从生活方式、遗传到环境等方面都会对寿命起些作用，可是饮食习惯肯定是最重要的一环。研究显示当岛民开始接受现代的西方饮食之后，他们的寿命和健康都受到了不良的影响。
在分析了他们的传统饮食之后，我们可以发现冲绳岛民的饮食习惯追随了三大原则：一就是只吃七或八分饱；二就是主食是健康烹调的植物性食物；三就是进行体力劳作。
让我们来分析这三大习惯怎样让冲绳岛民不但长寿健康，也在一生中保持苗条身段。
- 七分饱：这个摄食方式确保岛民不会摄取过高的热量（卡路里），因而不会导致体内积存过多的热量而化成脂肪。所以，传统的冲绳岛民不会太胖。为了做到这一点，他们都有细嚼慢咽的进食习惯。由于大脑的感知速度并不像填饱肚子的速度那样快，所以，要是吃得太快，就很可能吃得过饱。所以，要慢慢咀嚼和吞咽，尽量把食物咀嚼到液化了才吞咽。这样的方式，就让大脑有足够时间接收到“胃已经饱了”的讯号，而避免吃进过量的食物。
- 吃健康的食物：早在西方学者提倡健康饮食法则之前，传统冲绳岛民早已世代相传的奉行健康饮食。岛民的食物大多数是绿色和黄色蔬菜、粗糙谷物、豆腐、豆类植物和鱼类。他们很少吃精制的白糖、大量的肉、乳制品和鸡蛋。这一点和西方推崇的低碳水化合物饮食法刚好是相悖。不过有一点要注意的是：他们饮食中含有大量的植物纤维和植物营养素。
由于岛民是务农、多劳作的农民，他们的饭量都很大。即使是百岁老人，他们还是吃得比北美洲人多，可是每天所摄取的热量却只有1500卡。为什么？这是因为他们吃进大量的蔬菜，这些蔬菜都富含营养和丰富的膳食纤维，所以“耐饱”，又不会导致“血糖瞬间飙升”的状况。 - 适量劳作：冲绳岛民是终生劳作的。“退休”这两个字对大多数的岛民并不管用。因为大多数的岛民都是农民，即使是年龄过百，只要还健康和能动，都是在田里劳作，这使得他们心里有寄托，身体有劳作而保持健康。
其实，高糖和高动物蛋白的饮食再加上过食，会导致身心承受没有必要的压力，而提高自由基（一种会迅速破坏原子稳定结构的活性分子）的水平，而自由基是加快衰老和罹患慢性疾病的祸首。西方研究人员在抽取冲绳岛百岁居民的血液样本，发现虽然他们都已经百岁，可是血液中的自由基和脂质过氧化物只是普通70岁老人的平均值！除了以上三大生活饮食习惯之外，使得他们体内的自由基数值偏低的另一个原因可能是自然无污染的环境，包括空气、水源、噪声等。这些环境因素都是本地所没有的。
新鲜蔬菜的重要性
冲绳饮食中有超过33%是新鲜蔬菜，这些蔬菜由于营养丰富，其中的抗氧化植物营养素和纤维素都对健康有利。
东西方的养生学者现在都在推崇每天要吃5份的蔬菜水果。冲绳岛民每天所吃的蔬菜比例是6份，水果一份。而且，他们喜欢把各色的蔬菜一起烹调，由于各色的蔬菜所含的植物营养素和矿物质都大有不同，所以一起食用，就会起着相辅相成的抗氧化和滋养身体的作用。
此外，他们所吃的蔬菜是整根的，而不是只吃叶子，把根茎丢掉，或是把蔬菜咀嚼吞下菜汁，让后把纤维吐掉。
岛民也喜欢吃红番薯。日本红番薯口感和营养是众所周知的。红番薯的鲜艳暗红色外皮，充满了丰富的抗氧化物质——胡罗卜素（是维他命A的前驱物）。外皮富含其他矿物质，包括钙、镁、钾以及维他命C、E，还有番茄红素。这样好的食物，当然连皮一起吃啦！可是，本地的朋友，你是怎样吃番薯的呢？若把番薯的皮剥掉，以上的营养素已经几乎不见了，纤维素也减少了，无皮番薯的升糖指数当然偏高，吃了会导致血糖瞬间飙升。所以，西方所测量的食物升糖指数，是把番薯和马铃薯归类为升糖指数高的食物，所以劝请糖尿病患和减肥的人不要吃它们。这是研究员不晓得如何吃马铃薯和番薯。这两种食物都应该把外皮洗干净之后，连皮一起烹煮和食用！这样一来，升糖指数就偏低了。
从冲绳岛民的饮食所得到的启示是：每天吃多份的蔬菜，一份水果，吃粗粮，尽量把蔬菜的根茎、谷类的皮衣、根茎植物的外皮也吃了！
现代冲绳居民又如何？
传统冲绳岛民的健康饮食习惯已经越来越罕见了。随着西方饮食的侵蚀（冲绳岛驻扎着美国重兵），年轻的岛民已经成为“重量级”的日本人了。从新旧居民体型和体重的转变可以看出基因与体重并没有很大的关系。理由很简单：人类的进化史非常悠久，冲绳岛接受西方饮食文化的洗礼也只是30多年，要改变基因是不可能的。从这里可以看出饮食对体重是多么的重要。
1960年代，冲绳岛民所摄取的热量只是一般日本人的60%。当时，日本政府觉得冲绳岛少年体重不足，所有就引进了高脂肪和精炼碳水化合物的午餐计划，所以这些少年在学校吃的是全脂牛奶和白面包，而不是原有的蔬菜、全谷物、大豆食品、鱼和些许瘦猪肉。结果他们的体重增加了，很快就成为全日本最重的青少年（还记得日本著名的相扑手吧）！到了成年人时，体重更是一发不可收拾，都变成超级大胖子。所以，对健康瘦身感兴趣的朋友，要吃健康的植物食物，而不是快餐和大量牛奶。
长寿瘦身饮食十大原则
- 吃低热量的植物性食物：无加糖的茶、水果、所有的蔬菜、豆制品（不能煎炸）。
- 淀粉/蛋白质/脂肪：这三大热量来源的比例大概是40:30:30。蛋白质来源多来自植物蛋白，如大豆、豆腐、各种豆类及芽菜和坚果类；脂肪来自冷压植物油，如橄榄油、葡萄籽油、椰油等。请避开高温处理、精炼以及氢化的油脂，如人造奶油。
- 吃复合碳水化合物(complex carbohydrates)：也就是避开白糖和白面粉制成品。多吃天然食物，如全谷类（糙米、多谷米）和全麦面包等。
- 高纤：若多吃全天然食物，所含的纤维必然也高。
- 吃含水分丰富的天然食物：这样就不会吃进热量密度过高的食物。
- 喝酒要适量：很多人可能都没有注意到，酒精是有热量的，每克7大卡！
- 不吃零食，若需要在正餐之间吃点东西，考虑不加糖的燕麦奶和全谷制成的饮料。
- 正餐最多吃八分饱：以上已经提到了。
- 细嚼慢咽：上面已经提过。
- 生活习惯的改变：不熬夜，因为迟睡会导致新陈代谢缓慢；多走路，如少坐电梯，多爬楼梯，多步行少坐车……
祝愿大家都健康长寿！
文/刘心宇老师（《谁偷了你的健康》作者）
电邮及部落格：http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu
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