所谓的失眠障碍包括
- · 辗转难眠也就是躺着想睡可是就是久久不能入睡；
- · 睡不深沉，容易受到干扰，易醒却难眠；
- · 恶梦连绵、睡眠质量差，醒来时还是昏昏沉沉
导致睡眠障碍的原因有外在和内在两种
- · 脏腑有问题：中医有一句话说“胃不和则卧不安”，所以若消化出现问题，就会影响睡眠。此外，心脏、肝、胆、肾、脾有了障碍都会影响睡眠。
- · 饮食方面：平时喜欢暴饮暴食，辛辣煎炸、味重肥厚的食物不断，结果导致消化系统和排泄系统壅塞，全身都燥热不安，怎么能安睡。而且，本地生活实在太方便了，只要一个电话，外卖食物二十四小时都可以送上门。分析这些外卖食物都是高热量和煎炸食物，临睡前，吃进这些食物，又怎么能睡得好？
- · 体弱和久病：特别是在老年人身上。由于元气耗损，而导致中医所说的“心肾不交”，全身循环不好，而导致脑部和其中脏腑缺氧而无法安睡。
- · 操劳过度：有些朋友由于生活逼人而拼命劳作，到了晚上虽然疲惫不堪，却是“要睡也睡不下。
- · 情绪所伤：忧郁、思虑、大喜等情绪的波动都会造成心神不宁而没发安睡。
- · 环境吵杂：用钢骨水泥盖成的房子，对声音和其他震动具有折射和扩大的作用，所以非常嘈杂。若地板也铺上磁砖，会使得整个房间更加”LIVE”。所以会影响睡眠。不相信？不妨在夜间就寝之前，把耳朵贴在墙壁上，听听来自整座建筑物各个单位所发出的声响。所以睡眠时，不要把头贴近墙壁。如果觉得房间很”LIVE”，不妨放片地毯，减少残响。
- · 阳光不足、卧室太亮：小的时候，住在乡村的我们都会白天晒太阳，晚间则“伸手不见五指”。根本不会出现辗转难眠的情况。其实睡眠要深沉，房间是不应该亮的，严格来讲是一点光也不应该有的。科研人员发现，入夜时坐落在大脑中央的松果体，会分泌一种称为“褪黑激素”(melatonin) 的激素。科研发现失眠病人的褪黑激素浓度不足。现代生活灯火通明的环境会影响我们褪黑激素的分泌，另一个影响褪黑激素分泌的原因是过度使用人造灯光，而没有接触到足够的阳光，在白天如果接触的足够的阳光，会提高血清素(serotonin)的浓度。白天血清素高，让你精神奕奕，晚上褪黑激素就会足够而帮助睡眠。刚才讲到明亮的灯光会抑制褪黑激素的分泌。很可惜的是，许多人都不愿静躺在黑暗中，反而开灯进行各种夜间活动，结果是自我消灭体内最强效的抗老化、抗癌变、抗自由基的激素——褪黑激素。笔者觉得本地的组屋区夜间的照明过度。走廊、走道和各个地方都是灯火密集！这是浪费资源、不环保又影响国人健康的做法。
- · 电磁波干扰：有些人对电磁波非常敏感，甚至肠胃功能也被扰乱了。现代人的生活中不能没有手机、电视机、洗衣机、冰箱、影像系统和电脑等。可是，至少在睡眠中，我们必须跟这些发出电磁波的电器保持一个安全距离：至少2米。如果你的睡眠已经不好，把这些电器移开，看看是否会有帮助。
- · 工作：现代人的作息和以往有很大的不同，有许多行业都需要24小时运作，服务人员也就得轮班及从事不定时的工作。可是，人体有其自然的规律，亦即是生理时钟，控制着种种生理活动：睡眠、消化、内分泌、体温、脉搏、血压、细胞组织的修复与情绪等。而这些活动都是配合着昼夜的运行。当这种生理节奏被扰乱之后，生理活动就会受到影响，和自然规律不再同步，结果就会影响健康及产生种种失调，包括消化功能凌乱、免疫系统和睡眠障碍等问题。
那么要如何好好睡觉呢？
- · 定时睡眠：睡眠和起身的时间要定时。不定时的睡眠或是“睡懒觉”，会干扰到生理规律，反而在应该睡时睡不下，应该醒时却打瞌睡。
- · 给自己营造一个良好的睡眠环境：保持房间黑暗、宁静、通风、关掉电视机和手机，并提醒家人不要干扰你的睡眠。
- · 做些温和的暖身和放松的运动：每天进行温和的运动，如傍晚行走30分钟，对睡眠有帮助，而过于激烈的运动反而会影响睡眠。
- · 不喝含咖啡因的饮料和吸烟：这些刺激性物质会影响睡眠。汽水、可可、茶和巧克力都具有刺激性，所以睡眠前应该避免。
- · 保持情绪稳定：睡眠前不要进行会刺激精神和费脑力的活动，如打电玩、分析和思考复杂的事都应该避开，否则会睡得不安稳，或是恶梦连连。
生机饮食有帮助睡眠
- · 睡前不宜吃过多或过饱：很多人都忽略了这个常识。其实餐餐应该都只是七分饱就够了。过饱，特别是高糖高精炼淀粉的食物，会在体内制造大量的碳酸，影响睡眠。平时如果都遵循多吃新鲜蔬菜和水果，并减少让体质偏酸的加工和重口味食物，都能帮助睡眠。
- · 有消化毛病的，比如胃气胀的朋友，可以补充些消化酵素或是酸菜汁协助消化，减少肠胃因为气胀而无法入眠。
- · 睡前应减少喝水：由于入眠后，生理活动渐渐放慢下来，喝水过多会导致膀胱有压力甚至频尿，所以睡前几个小时，减少喝水量。
- · 年纪大的男性：人到中年，前列腺或多或少都有些肿大，所以，若有频尿、尿不尽的感觉，可以补充一些减少肿胀的中成药或印度草药。严重的话，可能还得看医生和动手术，不过，由于这个问题是渐进式，只要问题不严重，可以自行处理。
- · 老年人由于动脉硬化而导致气血循环不好，循环不好会导致脑部神经缺氧而没法放松而睡不下。所以应吃些能够降血脂和血压的食物：葱蒜、芹菜、海带、紫菜、蜂蜜、马蹄、清蒸含油脂丰富的鱼类等。
- · 酒精能帮助松弛精神，让人比较容易入睡，不过不宜过度，否则则会干扰睡眠。
帮助睡眠的天然补充品
- · 富含矿物质和微量元素的蔬菜汁和根茎汁能够帮助睡眠。这主要是因为体内如矿物质和营养素均衡，能协助神经和精神放松。市面上有一种用5种根茎（胡萝卜、芹菜根、萝卜、甜菜根、马铃薯）榨成的蔬菜汁，在帮助睡眠和补充精力上很有效。有些受失眠所苦的朋友在饮用过后，不需要安眠药也能安睡。笔者在分析了有关成分之后，发觉它富含镁、钾、钙和钠等天然元素，正是体液电解质和平衡酸碱度所需的物质。
- · 摄取鱼油和含必需脂肪酸（Ω 3及6）的植物油：亚麻仁油、野鼠尾草籽油及其他健康冷压油脂如初榨橄榄油等都对循环有帮助，也会促进睡眠。
- · 主要由镁和钙组成的补充品，能够松懈身心而帮助睡眠。剂量大约是钙600毫克，镁400毫克。
- · 褪黑激素：市面上有一种褪黑激素 (melatonin) 或5-羟基色胺酸(5-HTP)补充品可以帮助由于内分泌凌乱、时差或睡不定时所导致的失眠，不妨试试，褪黑激素的剂量大约是3到6毫克。5-HTP是血清素和褪黑激素的前驱物，用法是在睡前半小时，补充100到200毫克。
这一期交稿之后，笔者将走访台湾的有机农庄，希望下一期能够给大家分享有关行程。
文/刘心宇老师（《谁偷了你的健康》作者）
电邮及部落格：http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu
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