狮城刘心宇的养生世界: 健康报第二十三期《生机保健》之代谢综合征与饮食的关系

根据1998年的全国健康普查，年龄介于18岁到69岁的新加坡人，超过百分之30超重，其中百分之6更是属于痴肥。笔者没有最近的数据，不过，根据2004年，肥胖问题继续恶化！

而超重及肥胖就是本期要谈的代谢综合征(Metabolic Syndrome) 的其中一个征状。

代谢综合征亦称为X综合症 (syndrome x)或胰岛素抵抗综合征，这种征状会提高各种慢性疾病的几率。根据美国所下的定义，如果一个人拥有以下的征象，就是患有代谢综合征：

1、腹部肥胖：男性腰围＞102cm，女性腰围＞88cm;

2、甘油三酯水平＞1.7mmol/L;

3、HDL胆固醇：男性＜1mmol/L, 女性＜1.3mmol/L

4、血压＞130/85mmHg;

5、空腹血糖＞6.1mmol/L

代谢综合征早期的症状

早期征状多不明显，等到征状明显时，破坏已经形成又难以逆转。

早期常见的症状是肥胖（特别是腹部）、血糖、血脂、血压和尿酸值偏高（这表示细胞已经对胰岛素产生阻抗了），心脑血管问题渐成形，可是在医学上还不能诊断为疾病。这时若进行饮食和生活方式上的调整，是可以逆转的，若没有行动，将会提高II型（成人）糖尿病及其他慢性病的风险。

中期已经出现发病的状况，表现为糖尿病和心血管疾病。处于这个阶段的人往往会感觉到胸闷、心悸、肝脏的部位不适、容易饥俄、脱发、记忆力下降、手足麻木、四肢冰冷、性功能减退、过早出现皱纹、多饮、多尿、消瘦。

至于晚期阶段的人往往会出现痴呆、心绞痛、坏疽、偏瘫、浮肿、晕厥、肾衰竭及猝死，极具危险性。

你的风险有多高？
本地人工作压力大、生活步骤快、多在空调寒冷的封闭办公室中长时间坐着办事。在这样的环境工作，精神紧绷，肢体运动量却不足。许多人因此都会感到头脑发胀，回到家已经筋疲力尽，却又入睡困难，早上勉强起床又觉得精神萎靡，甚至觉得胸口闷或是心悸动，这些症状其实都是在告诉你，如果不好好调整生活起居，“代谢综合征”就要出现了。

美国的一个研究显示“久坐型”的成人当中有大约56%会患上代谢综合征，而多动型的人却只有13%的人会患上，所以，读者们，如果你的工作需要久坐，每天步行少于5000步，又没有其他运动的话，说不定代谢综合征已经悄悄找上你了。

高血糖的风险

所有的城市人都面对血糖偏高的风险！理由很简单，我们的日常饮食一般上都包含了大量的淀粉和白糖。均衡饮食中淀粉和糖类比例原本介于50%～60%，可是我们的摄取量却高达80%甚至是90%（家长们，要注意孩子是否很喜欢嗑糖！）。什么是淀粉和糖类呢？米粮、面包、面条、糕点、饼干、甜品、冰淇淋、糖果、巧克力、炼奶、牛奶、水果（特别是甜的）……

过量的糖分进入到身体后，如果是分子结构简单的单糖，就不用消化而直接进入血液里，而导致血糖瞬间飙升，若一直吃糖和淀粉，血糖值就会一直偏高不下，久了就会导致细胞对要把糖送进来的胰岛素产生抗拒，而血糖值一直没法下来。这时胰脏细胞拼命制造更多的胰岛素，想把糖往细胞里送，而形成恶性循环。日子久了，就会出现胰岛素抗拒II型糖尿病，也就是成人糖尿病。别以为只有成人会患上，小孩大量嗑糖也会患上这种糖尿病而未来先衰！

非但这样，日本的研究也显示只要血糖偏高一个星期，滞留在细胞内的葡萄糖就会被一种称为醛糖还原酶 (aldose reductase) 的物质转换成分子较大的山梨醇(sorbitol)。这下麻烦可大了。葡萄糖由于分子小能够自由进出细胞膜，所以破坏还不大，可是一旦在细胞中被转换成分子超大的山梨醇，就再也没法从细胞中排出。结果，细胞中就积累了许多山梨醇分子而导致细胞肿胀。废物不但没法排出，而处于细胞外间液的营养也没法进来。这个时候，就是所谓的水肿时期，过了好些时间后，细胞就可能因为缺乏营养和氧气而萎缩、衰败、死亡甚至是突变。

西方医学界到目前已经知道细胞内山梨醇的存在，可是却还没有找到能够“溶解”及排出这些细胞毒素的药物。所幸的是，中日方面已经研发出一种能够抑制山梨醇转换酶的天然中药配方：苦荞麦萃取物。

笔者这些年来都推崇断食轻食疗法，可是断食排毒要排出肠道、肝脏、血管累积，所谓外附废物并不困难，可是到了要排除细胞内的毒素，却要大费周章。因为，正常细胞的细胞膜能够让营养自由进出，可是，出了问题的细胞却是封闭及堵塞的，要它们把毒素“吐”出来，实在是不容易的事。其中最难以排除的就是山梨醇。

代谢综合征的饮食对策

吃早餐：笔者知道有好些营养书都建议不要吃早餐，可是，以其不吃早餐倒不如吃对早餐。早餐应该是吃些微量营养素（维他命及矿物质）丰富、含纤维量高的食物：如全谷饮料：燕麦奶、五谷奶、自己准备的蔬果沙拉、蔬果汁或天然优格、烘烤全麦面包加牛油（避开高糖果酱和人造奶油）、糙米稀饭加点小菜……这些都含有丰富的纤维，同时也避免摄取过多的淀粉糖类。

少量多餐：进食时不要一次吃过饱。过食会发胖同时也会使你混混欲睡。咖啡奶茶顶多一天一杯就好，因为热量高。而且咖啡及茶因会扰乱你的代谢平衡。咖啡因会刺激身体分泌压力激素可的松 (cortisol)，可的松的其中一个作用就是告诉你的身体放慢代谢的速度，把原本要用掉的热量转换成脂肪！它还会刺激肾上腺素的分泌，使得精神紧绷及出现“饥饿”的假象，更糟的是，它会导致细胞对胰岛素的反应迟钝，而干扰到糖类的代谢，结果又是转化为脂肪，伤肝又给II型糖尿病种下祸根。

饮食中多添加些健康的不饱和脂肪酸：在食物中淋上一两汤匙的冷压初榨橄榄油、葡萄籽油、椰油、苦茶油、亚麻仁油等不饱和油脂，不但让你吃了有种饱足感，同时也纠正了本地人（特别是外食一族）饮食中多高糖淀粉、多煎炸油脂所造成的饮食不均衡。当然肉食者还可以摄取鱼油EPA、DHA甚至是高档的南极磷虾油(Antarctic krill oil)。不过要记住一点：高温处理过的油脂，对人体有害无益！