健康报第五期《生机保健》之：天然植物油脂：健康的保护神

我们不应该怕摄取油脂，因为健康的油脂对健康和体重起着非常重要的效应……

在城市中生活的人们，十之八九都是“谈油色变”。为什么？因为很多人都担心体重和肥胖，而把饮食中的油脂跟体脂划上等号。还有人是被所谓的“三高”症吓坏了。何谓三高呢？那就是：高血压、高血脂和高血糖。

很多人都误以为，食物的油脂一进入体内，就会化为体脂，所以只要避开油脂，就能避开高血脂和肥胖等问题。现实情况并不是那么简单！体内的三酸甘油酯（中性脂肪）的主要来源并不是饮食中的油脂，而是碳水化合物，所以有高血脂的朋友，除非你是“嗜油如命”，否则你最需要避开的是：白糖、果糖及大量的酒类。

当然，如果我们大量吃进油脂而导致吸收的热量超过所消耗的，这肯定会导致肥胖。可是，会造成肥胖的不只是油脂—— 过量的碳水化合物（也就是淀粉或是醣类）及蛋白质也会导致肥胖的。

就拿淀粉来说吧，过量摄取非但会导致血糖飙升，造成体内糖的泛滥，最终还是会增加体脂的。因为肝脏会把多余的醣类转换成脂肪储存，那非但会肥胖，同时还会出现脂肪肝的问题。

避开油脂，也会肥胖

因此，为了担心肥胖而尽量避开油脂，而转向过量摄取淀粉来补充热量的不足也会造成肥胖。非但这样，还会导致身体偏酸而水肿、糖尿病及肝脏功能受损的现象。在这里告诉大家一个现象，有很多人（特别是妇女）在看到体重增加之后，都以为自己胖了，其实，他们是因为体内酸碱失衡，而累积了过多没法排除的酸水而增重。这是水肿现象，不一定和过多脂肪有关。

要健康及瘦身，热量摄取要均衡，不能过食

所以，均衡的饮食的其中一个最重要的考量就是：饮食中的淀粉、油脂及蛋白质的比例要均衡，同时所摄取的热量不要过多以及减少体内二氧化碳的生成，以减少体内的酸毒。否则，不但会导致肥胖，同时也引来各种文明病，包括心血管疾病及癌病变。在细胞制造等量热能的过程中，使用脂肪所产生的二氧化碳要比使用碳水化合物少了百分之二十五，因而减少了酸水的形成。

那么，什么是均衡的热量摄取比例呢？笔者认为应该是淀粉50%，油脂30%，蛋白质20%。而一般国人对淀粉的摄取过量，有些高达80%，而导致所谓的代谢综合症，综合症的其中一个征象就是肥胖！

油脂可分饱和及不饱和两大类

不论是动物或植物脂肪，都可分为饱和脂肪及不饱和脂肪两大类。除了某些鱼类含有较高的多元不饱和脂肪酸（Ω 3）之外，动物油脂大多以较耐高温的饱和脂肪为主，同时也含有胆固醇。而植物油脂除了不含胆固醇之外，不饱和脂肪酸Ω 3、6、9（就是在室温不凝结的油脂）的含量就相对比较高。

相信注意健康的朋友们，在媒体资讯的耳濡目染之下，肯定已经知道Ω 3 多元不饱和脂肪酸对人体的好处，不过Ω 3还必须在Ω 6的配合下，才能发挥其庞大的保健功能。

怎么说呢？在营养医学界，Ω 3 及Ω 6由于是人体不能自行配制的脂肪酸，而必须从食物中摄取，所以就被称为必须脂肪酸 (Essential Fatty Acids, EFA)。

必须脂肪酸不耐热，容易腐败

可是，问题来了。这两种多存在于植物中的脂肪酸虽然对人体有益，可是，比起饱和脂肪，它们却非常脆弱而不稳定，不耐热而容易氧化，所以不耐久藏。

氧化后衰败的油脂都是有害的，不能多吃。油脂氧化后变成氧化脂质。它会积存于血管或其他器官中，形成老化现象，加速人的老化速度，引起动脉硬化，易导致脑溢血、心脏病、肾脏病等疾病。

或许有些朋友会问，市售的许多植物油都能久藏而不变坏，理由何在？这是因为，这些油脂都经过加工提炼、去味、添加抗氧化剂而“稳定”的。

为了健康，要多摄取冷压植物油脂

为了健康，我们要减少高温处理过的脂肪，包括煎炸及烘烤的食物。以及经过化学处理后的油脂：氢化油 (hydrogenated fat)及反式脂肪(transfat)。因外这是导致胆固醇偏高及血管硬化的主要原因。这些人造油脂包含在植物黄油、糕点及饼干等精炼食物中，可以说是防不胜防！

因此，要摄取健康的油脂就要从烹饪手法下手：多蒸煮少煎炸。买植物油时，要选买深色瓶子装的，较小瓶并印上“冷压”或“有机”的字眼的。这些油脂的卖价虽然较高，可是却对身体有益。

要如何摄取健康油脂呢？

有些人建议直接喝油。这样的吃法，有些人会感到恶心。原因是油不溶于水，如果直接喝下去，油可能会浮在胃液上。所以，油脂最好是跟一些食物一起吃。

由于篇幅的关系，下一个星期再进一步分享六次获得诺贝尔提名的德国油脂权威巴德维博士的抗癌油脂食疗方以及饱和油脂跟健康的关系。

文/刘心宇老师（《谁偷了你的健康》作者）

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生机饮食简介：

在这里介绍两道大家都可以做的简单摄取油脂的最佳餐食。

全麦生机三文治

用材：

1. 有机全麦面包

2. 鳄梨

3. 日本黄瓜及番茄（切片），有机豆苗

4. 自制Cream Cheese，参看第一期。（市售也行）

5. Udo’s 369 油（含Ω 3，6，9不饱和脂肪酸）



面包最好是先加烘烤，比较利于消化。然后涂上Cream Cheese及淋上369油。也可以先把Cream Cheese 和油搅拌成酱，才加以涂抹。

铺上各色蔬果。

就是一道简单的全食生机早餐。

葡萄籽油拉面

材料：

有机拉面 – 两人份（90g）

小黄瓜 – 切丝

胡萝卜 – 切条（汆汤）

红/黄灯龙椒 –切丝 （50g）

芫茜 – 切丝（一小棵）

番茄 – 切丁（一粒）

豌豆苗 –随意份量

昆布盐- 随个人口感



作法

1）       先把芫茜加上2汤匙葡萄籽油和昆布盐混合一起，以便入味待用。

2）      加1汤匙葡萄籽油炒香番茄。

3）      把1）和2）混和搅均匀。

4）      把拉面煮好，加入3）搅拌均匀后，再加上其它材料即可食用。

照片与资料提供：Nutrimax Organic 无毒的家

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