健康报第三期《生机保健》之：五谷杂粮与肥胖问题

精粮会引起疾病

上个星期我们提到五谷杂粮对身体的重要性。其实，自古以来东方人都对谷类情有独钟，大量吃肉并不是一般人的习惯。虽然近来西方的一些养生学家并不建议吃五谷，原因是他们认为吃五谷制品（米粮，面包，煎饼等）会导致碳水化合物（淀粉及糖类）的摄取过量，引发血糖及胰岛素过高，进而挑起肥胖以及所谓的代谢综合征（Metabolic Syndrome）。

三大热量失衡，身体也会出问题！

这些营养学家的忧虑是正确的，可是对我来说，这是三大热能来源的均衡的问题。读者们如果稍加注意，就会发现超市的大多数通销货都是碳水化合物。这就反映了大多数国人的饮食习惯都侧重于选择淀粉食物。如果不是刻意地设法取得平衡的话，本地的成年人及孩子每天所摄取的热量有80%到85%都是来自淀粉和糖。而健康的饮食均衡，大约是50%来自淀粉；20%来自蛋白以及30%来自脂肪。当我提出这个比例时，相信有些研究营养的朋友会不以为然，不过，这是经过深入考量及体验所得出的结果，因为我们发现如果比例对的话，身体的新陈代谢功能就自然优化了，自然的体型就出现，该瘦的就会瘦，该重的就会重。体重管理变得容易多了。

过量淀粉也会制造脂肪！

大量的淀粉及糖的泛滥导致身体没法代谢脂肪做为能量，所以导致脂肪累积及低血糖症（Hypoglycemia）。很多人多误把食物中的脂肪和体内脂肪划上等号。这真是大错特错的。他们为了担心肥胖而刻意避开油脂（当然油脂也有健康及不健康之分），结果却落入了吃进大量淀粉的圈套，结果，就越吃越肥了。有关油脂的功与过将在稍后的篇章中进一步说明。

笔者的看法是五谷杂粮一定要摄取，不过份量及比例不能过多，同时一定要用含有各种微型营养及纤维的粗粮。如果所吃的都是精炼的淀粉食物，对健康肯定会有所打击。

上一期已经提到糙米的好处，在这里就谈谈其他常见谷物吧：

红薏仁（Red Job's Tears）

也就是薏米，所不同的是，外面还保留了一层膜。红薏仁口感黏滑，许多人都喜欢。从中华养生上看来，薏仁有强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等功能。由于含丰富的维生素B1，能够让皮肤光滑美白，在加上健脾胃，对女生可以说是非常理想的补品。由于性微寒，所以应和其他温补的食物一起烹煮。胃寒及有胃炎的人，就不要过量。

黑糯米（Black Glutinous Rice）

黑糯米有长生米的雅称。其营养价值很高，除含蛋白质、脂肪、碳水化合物外，还含丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2等。黑糯米有补血养气功效，长 吃可健身，对慢性病患，康复期病人，孕妇，小孩，体虚者都有滋补作用。糯米性味甘 温、入脾肾肺经，具有益气健脾、生津止汗的作用。糯米和山药一起熬粥，可强健脾胃；和莲子一起煮，可温中止泻。黑糯米和枸杞一起煮，可治肝肾虚弱引起的头晕耳鸣、腰膝酸软等问题。

玉米(maize)

玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中，亚油酸（linoleic acid）含量可达2%。它和玉米胚芽中的维生素E协同作用，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积 于血管壁。因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。

维生素E还可促进人体细胞分裂，延缓衰老。玉米中还含有一种长寿因子——谷胱甘肽，它在硒的参与下，生成谷光甘肽氧化酶，具有恢复青春，延缓衰老的功能。玉米中含的硒和镁有防癌抗癌作用，硒能加速体内过氧化物的分解，使恶性肿瘤得不到分子氧的供应而受到抑制。镁一方面也能抑制癌细胞的发展，另一方面能促使体内废物排出体 外，这对防癌也有重要意义。

玉米上述的成份与功能，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。

黄玉米含的叶黄素每公斤为22毫克。叶黄素在自然界中与玉米黄素（Zeaxanthin）同在。叶黄素与玉米黄素是构成玉米、蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要组分，也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。人类的眼睛含有高量的叶黄素和玉米黄素，但这两种元素是人体无法制造的，必须靠含叶黄素和玉米黄素的食物来补充，若缺乏这种元素，眼睛就会失明。

有一点要注意的是，市面上玉米有些是转基因的品种。有些注重营养健康及有机耕作者对转基因食物的反应非常激烈。转基因食物所引起的争论这些年来都一致进行着，至于谁是谁非，读者们可要多加注意，再做一个评断。

高粱（Sorghum）

人类食用高粱的历史悠久，据考古记录，早在十万五千年前，人类的先祖就已经摄食高粱了。高粱是人类使用最多的五种谷物之一（另外四种常用谷物是麦、燕麦、玉米和大麦）。对麸质敏感的人(gluten intolerance)，高粱和其他米粮煮成的饭食可以说是避免肠道敏感的食物。其蛋白质含量几乎和小麦及玉米一样高：11.3%；而脂质大约是3.3%。此外，高粱的含丰富的铁、磷、钾及钙。维生素方面，含B1、核黄素以及烟酸。

*麸质是小麦、大麦、黑麦及燕麦所含有的一种特别蛋白质。麸质过敏症（celiac disease）又称粥状泻是人体对存在于谷物中特殊的蛋白质链，通常是麸质（面筋）的慢性敏感反应。 这种反应会引起小肠绒毛的破坏，从而导致营养的吸收不良。

由于篇幅的关系，其他五谷的介绍将在下周完成。下一期将介绍好吃又营养的有机八宝米以及有机发芽绿豆汤。

供稿：刘心宇老师，《谁偷了你的健康》作者。他的的部落格是：http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu， 欢迎大家与他交流

这一期介绍生机全食是《有机八宝米蔓越莓炒饭》和《山药发芽绿豆汤》。

有机八宝米蔓越莓炒饭

有机八宝米：糙米、玉米、黑糯米、燕麦、小米、小麦、红薏仁、高粱

用材：

• Yogi House 八宝米      4杯


• 有机小葫罗卜                 2条


• 有机西芹                         3根


• 红灯笼椒                         1个


• 绿灯笼椒                         1个


• 有机玉米                         1 根


• 有机腰果                         半杯


• 天然蔓越莓乾                半杯


• 葱 (切碎)                         2根


• 有机冷压葡萄籽油      2.5汤匙


• 有机黑葫椒粉                 半茶匙


• 有机白葫椒粉                 半茶匙


• 天然海盐                          半茶匙

做法：

1. 先將八宝米煮熟(煮法1杯米對1.2～1.5杯的水)。


2. 葫萝卜, 西芹, 红、绿灯笼椒切丁及玉米取下玉米粒切块。


3. 用1汤匙葡萄籽油将锅子加热, 先炒紅蘿蔔丁，接下來在加入腰豆，過後再加入其他所有切丁的材料倒在热锅内炒约1分钟再盛在盘子上。


4. 加入1.5汤匙的葡萄籽油及煮熟的八宝米在锅中炒约2分钟, 再将炒好的料一起炒约1分钟即可。


5. 洒上黑、白葫椒、海盐、蔓越莓乾及葱花即可上桌。

注：葡萄籽油能耐高温，烟点高达摄氏212度，所以不会冒烟而氧化成有害的油脂。虽然在煮食时，我们都尽量不用高温处理食物，不过，若要煎炒，一定要选择不会冒烟衰败的油脂：葡萄籽油、椰油、棕油、牛油等。主妇们要注意，油烟含有大量的致癌物质，所以，尽量无烟煮食，保障家人和自己的健康，厨房也很干净少油垢。

有机发芽绿豆山药小小米甜品

用材：

• 有机绿豆50g，事先催芽洗净*


• 小小米（Quinoa）20g事先洗净


• 新鲜山药切丁40g**


• 黑糖适量

做法：

800cc水跟香兰叶先煮沸，然后先加入小小米、发芽绿豆，煮至绿豆爆开，再加入山药和黑糖就行了。

*有机绿豆先泡在一碗的水中四个小时（或是直到绿衣起皱），然后冲水滤干静置24小时，之间每八个小时冲水滤干，就会发出可爱的芽。这个时候的豆芽吃起来是甜的。笔者将在稍后的篇章介绍如何在家中培育各种可爱的芽菜，健康又实惠。

**在切新鲜山药时，要戴手套，因为跟芋头一样，山药的胶质会引起敏感。

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