健康报第二期《生机保健》之五谷杂粮保健康

上个星期我们谈到家中优格及干乳酪的做法，并且也简单提到肠道益菌对健康的重要性。希望大家都成功地自制了优格。至于完成高乳酪制作之后所剩下的乳清蛋白，是否也用来敷脸了？本地有些专卖店都有售卖空的敷脸片，把它沾上乳清蛋白用来敷脸，价低有有效。

如果剩下的乳清蛋白用不完，可以把它倒进果汁和低温饮料中喝掉，一样会产生健康的效果。所以，不要浪费。

在本期中，我们将介绍一道简单、健康又好吃的优格水果沙拉；同时，也要提到五谷杂粮对健康的重要性，和五谷奶的做法。

为什么要吃五谷杂粮？

对华人来说，五谷杂粮应该是膳食金子塔中的基础食物。

一般人每天如果能够摄取250到400克的各种谷类，对健康将起着关键性的作用。为何要吃各种谷物呢？这主要是要确保各种营养都能够取得均衡的摄取及吸收：除了三大热能来源，碳水化合物、脂肪及蛋白质之外，五谷杂粮还富含各种维生素、矿物质及微量元素、膳食纤维及植物营养素。

植物营养素 (phytochemicals) 虽然不是人体必需的营养素，可是却对人体健康和预防疾病有很好的助益。其中最为人知的植物营养素包括儿茶素（Catechin）、异黄酮(Isoflavonids)、原花青素(Oligomeric Proantho Cyanidins, OPC)、花青素(anthocyanins) 等。这些植物营养素大部分都拥有强大的抗氧化功能，某些甚至会对人体的荷尔蒙起着调节的作用，所以不可不知。

我们现代人的一个问题是饮食太过精制，有许多天然物质及营养都在加工过程中消失了，所以，营养不均衡及不良不是少见的问题。而这些营养失衡所出现的征兆，往往又和好些疾病类似，结果可能导致误诊及用错药的问题。这也是关心健康的读者不可不知的。

对习惯吃单一精米粮（白米）的朋友，开始吃粗糙含皮层的糙谷物时，需要给自己一点时间，因为不论外形及成分，粗粮和精粮毕竟有很大的分别，所以身体也需要时间加以调整。

常见五谷简介

糙米（Brown rice）

糙米是含有胚芽的米，其维生素及纤维素的含量都比白米来的高，经常吃糙米能够减少体脂及发挥降胆固醇的作用。

糙米的色泽有浅褐色或深褐色，这和米衣的去除程度有关。开始使用时，不妨把糙米和自己习惯食用白米混合使用。煮糙米是应该先浸泡一段时间（30分钟到一个小时），然后把水滤干，冲水，再加净水煮熟。如果经济许可的话，我建议食用有机糙米，以便减少对化肥、农药及其他人造物质的吸收。而且，由于有机糙米都是少量生产，通常存仓时间不长，而减少发霉及陈腐的问题。

由于城市人的饮食偏差，通常到了一定年龄就会出现血糖偏高的现象。而血糖偏高现象和饮食中含大量白糖及简单的碳水化合物（白米、白面包）有关，所以，食用糙米煮的饭或粥，对调节血糖会起着一定的作用。根据统计数字，大约有9%的新加坡人口患有糖尿病或前期问题。所以，大家能够把糙米粗粮当成日常主食，可以说是一种福气了。

由于篇幅的关系，其他五谷的介绍将在下周完成。下一期将介绍好吃又营养的有机八宝米以及有机发芽绿豆汤。

供稿：刘心宇老师，《谁偷了你的健康》作者。他的的部落格是：http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu， 欢迎大家与他交流

生机饮食简介：自制优格水果沙拉



用料：

1.  新鲜的各色水果（也可以加些芹菜和胡萝卜粒）

2.  自制无糖优格一碗

3.  冷压植物油大约两汤匙

这道简单又营养的沙拉，可以当成早餐或是餐前的开胃沙拉。一般的饮食习惯都是在餐后来盘水果或是甜品，可是这样的吃法是不健康的。道理很简单，水果和甜品都是很容易就被消化吸收的食物，若待到饱餐一顿后才吃，就不能迅速通过肠道，反而会在胃的上端发酵，导致胃酸逆流或胃气胀的问题。所以，水果是应该在餐前吃的。而且，最好是吃了水果后再等一会儿才吃正餐。

准备一盘新鲜的水果，可以加些切碎的芹菜和胡萝卜粒。优格里加健康的冷压植物油脂，是促进油脂吸收的最好方法。相信有很多人因为怕胖而刻意避开油脂。可是，高温及加工的油脂固然有害，可是我们的热量来源大约须有30%来自健康油脂，身体才会健康，而且：吃对油脂会瘦身呢！

把优格和加入的冷压植物油脂彻底搅拌至油脂和优格完全结合。这个时候，油脂好像不见了。其实，油脂是和优格的蛋白质结合了，而成为所谓的脂蛋白。而脂蛋白是溶于水的，我们血液中的油脂也是以这种形态循环全身的。溶于水的油脂才能被身体吸收和运送；不溶于水的油脂，就会累积构成负荷！有关油脂的重要性，将在稍后的篇章中详细说明。

把搅拌完成的优格油脂沙拉酱淋在水果上……
再撒上燕麦片，葡萄干或坚果，就是一道健康又营养丰富的沙拉了。

有机五谷奶

人完全不吃五谷不可能很健康。可是五谷粗粮，烹煮后还是难以咀嚼咬碎，所以小孩和老人都很难下咽。如果没有彻底用牙齿磨碎而下咽，消化就会困难，粗粮里的营养素也没法被释放吸收。这也是为什么老人身体会加速衰弱，因为很多东西都没法吃了，也就营养不足了。在这里介绍一个摄取五谷的好方法——把五谷搅碎成奶。

用材与做法：

1. 五谷米、天然黑糖、白芝麻、800cc的热水


2. 五谷米半碗加2汤匙的芝麻，放在容器中用过滤水浸泡7，8个小时


3. 把浸泡后的水倒掉，用过滤水把米洗净


4. 把米倒入高速搅拌机，加上2汤匙的黑糖


5. 把800cc的热开水倒入高速大马力的搅拌机（我们是用3.5马力的搅拌机）。如果没有大马力的搅拌机，可以先把五谷米加水煮熟，然后用普通的搅拌机搅拌也行。


6. 加以搅拌4分钟，就是热腾腾的五谷奶了。

热腾腾的五谷奶，可以随意加上其他佐料和冷压油脂，就是全家老少的营养餐食了。

小叮呤：由于淀粉食物是在口里就被唾液中的消化酶先消化一轮。所以，即使是不需要咀嚼的五谷奶，我们还是要含在口中细细品尝一会儿才下咽，以促进消化。千万不要像圂囵吞枣那样，大口大口喝下！此外，加糖只是要调味，不要过多，影响消化。

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